Quanto de proteína tem um ovo cozido? Veja o valor nutricional por unidade

A dúvida sobre quanto de proteína tem um ovo cozido é comum para atletas, praticantes de atividades físicas e pessoas que buscam uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes. O ovo é um dos alimentos mais completos e acessíveis, sendo reconhecido por sua proteína de alto valor biológico e por sua versatilidade na cozinha.

A forma de preparo do ovo influencia diretamente seu perfil calórico, e o cozimento é considerado um dos métodos mais saudáveis, pois não adiciona gorduras extras ao alimento. Essa característica o torna um componente ideal para diversas estratégias alimentares, desde dietas para ganho de massa muscular até planos de emagrecimento.

A quantidade de proteína, no entanto, não é a única vantagem do ovo. Ele é uma fonte rica de uma série de vitaminas e de minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo, o que o qualifica como um verdadeiro “superalimento”.

Compreender a distribuição dos nutrientes entre a clara e a gema, bem como os benefícios associados ao seu consumo, permite que o ovo seja incorporado de forma mais inteligente e eficaz na dieta.

Quantidade exata de proteína em um ovo cozido por unidade

Um ovo de galinha grande, com cerca de 50 gramas, contém, em média, 6 gramas de proteína de altíssimo valor biológico. Esse valor pode apresentar uma pequena variação para mais ou para menos, de acordo com o tamanho do ovo, que pode ser classificado como pequeno, médio, grande ou jumbo.

A proteína do ovo é considerada uma “proteína completa” ou “padrão ouro” por conter todos os nove aminoácidos essenciais. Esses são os aminoácidos que o corpo humano não consegue produzir e que, portanto, precisam ser obtidos por meio da alimentação.

Essa composição completa de aminoácidos torna o ovo uma fonte de proteína extremamente eficiente para os processos de construção e de reparo de tecidos do corpo, incluindo a regeneração das fibras musculares após a prática de exercícios físicos.

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Onde está a proteína: entenda a diferença entre a clara e a gema

Diferentemente do que o senso comum muitas vezes propaga, a proteína do ovo não está concentrada apenas na clara. Ela está distribuída de forma relativamente equilibrada entre a clara e a gema, embora cada parte possua uma composição nutricional distinta.

A proteína da clara

A clara, também conhecida como albúmen, é composta por aproximadamente 90% de água e 10% de proteínas. Em um ovo grande, a clara contém cerca de 3,6 gramas de proteína, sendo a ovoalbumina a principal delas. A clara possui um valor calórico muito baixo e é praticamente isenta de gorduras.

A proteína da gema

A gema, por sua vez, é a parte mais densa em nutrientes do ovo. Ela contém o restante da proteína, cerca de 2,7 gramas, além de ser a principal fonte de gorduras, vitaminas e minerais. É na gema que se encontram quase todos os nutrientes lipossolúveis do ovo.

Valor nutricional completo: calorias, vitaminas e minerais do ovo

Além de ser uma excelente fonte de proteína, o ovo cozido é um alimento de baixo valor calórico e rico em uma série de micronutrientes fundamentais para a saúde. Um ovo grande cozido possui, em média, apenas 77 calorias.

A gema do ovo é particularmente rica em vitaminas. Ela é uma das poucas fontes alimentares naturais de Vitamina D, que é essencial para a saúde óssea e para o sistema imunológico. A gema também contém quantidades significativas de Vitamina A, Vitamina B12, Vitamina B2 (riboflavina) e colina, um nutriente vital para a função cerebral e para a memória.

No que diz respeito aos minerais, o ovo também se destaca. Ele é uma boa fonte de selênio, um poderoso antioxidante; de fósforo, que atua na saúde de ossos e dentes; e de ferro, que é fundamental para o transporte de oxigênio no sangue.

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Benefícios do ovo cozido para o ganho de massa muscular e saciedade

Para quem busca a hipertrofia, o consumo de ovos cozidos é uma estratégia nutricional muito eficaz. A proteína de alto valor biológico presente no alimento fornece todos os aminoácidos necessários para a reparação e a construção das fibras musculares que são microlesionadas durante o treino de força.

Outro grande benefício do ovo cozido, especialmente quando consumido inteiro (com a gema), é o seu alto poder de saciedade. A combinação de proteína e de gorduras saudáveis torna a digestão mais lenta, o que prolonga a sensação de satisfação após a refeição.

Esse efeito de saciedade ajuda a controlar o apetite e a reduzir a ingestão calórica total ao longo do dia, o que torna o ovo cozido um alimento estratégico tanto para dietas de ganho de massa muscular, que exigem um alto aporte proteico, quanto para planos de emagrecimento.

Ovo cozido vs. ovo frito: qual a diferença nutricional para a dieta

O método de preparo do ovo pode alterar de forma significativa o seu perfil nutricional, principalmente no que diz respeito ao seu valor calórico e ao seu teor de gorduras.

O ovo cozido é considerado uma das formas mais saudáveis de consumo. Como ele é preparado apenas em água, seu valor nutricional original é preservado, sem a adição de calorias ou de gorduras extras. Ele mantém suas 77 calorias e cerca de 5 gramas de gordura.

O ovo frito, por outro lado, absorve parte da gordura utilizada em seu preparo, como o óleo ou a manteiga. Um ovo grande frito em uma colher de sopa de óleo pode ter seu valor calórico aumentado para mais de 100 calorias, e seu teor de gordura praticamente dobrado. Esse acréscimo de gordura saturada, se consumido em excesso, pode ser prejudicial à saúde cardiovascular.

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O ovo como um superalimento: por que ele é tão importante na alimentação

O ovo é frequentemente classificado como um “superalimento”, e essa designação se deve à sua excepcional densidade nutricional, à sua versatilidade e ao seu baixo custo.

É uma das fontes de proteína de alta qualidade mais acessíveis e democráticas, desempenhando um papel fundamental na segurança alimentar e na nutrição de populações em todo o mundo. A sua facilidade de preparo o torna um alimento prático para o consumo em diferentes refeições.

Além disso, a riqueza de seu perfil de micronutrientes, como a colina, que é essencial para a saúde cerebral, e os antioxidantes luteína e zeaxantina, que protegem a saúde dos olhos, fazem do ovo um alimento funcional. Sua inclusão regular em uma dieta equilibrada contribui para a promoção da saúde em todas as fases da vida.