O que causa insônia: conheça os 7 principais motivos e como eles afetam o seu sono

Entender o que causa insônia é o primeiro passo para combater um dos distúrbios do sono mais comuns e que mais afetam a qualidade de vida da população. A dificuldade persistente para adormecer, permanecer dormindo ou a sensação de que o sono não foi reparador é uma condição que vai muito além de uma única noite mal dormida.

Milhões de brasileiros, segundo dados da Academia Brasileira do Sono – ABS (absono.com.br), convivem com os sintomas da insônia, que podem se manifestar de forma aguda, durando alguns dias, ou crônica, quando o problema se estende por meses e se torna um padrão.

As origens da insônia são, na maioria das vezes, multifatoriais, envolvendo uma complexa interação entre fatores psicológicos, comportamentais e fisiológicos. O estilo de vida moderno, marcado pelo estresse e pela hiperconectividade, é um dos principais contribuintes para o aumento da prevalência do distúrbio.

A identificação dos gatilhos individuais, que vão desde os hábitos cotidianos até condições de saúde subjacentes, é fundamental para a adoção de estratégias mais eficazes.

Hábitos e estilo de vida: a principal causa da falta de sono

Para uma grande parte das pessoas que sofrem com a insônia, a raiz do problema não está em uma doença, mas sim em um conjunto de hábitos e de comportamentos que são incompatíveis com uma boa noite de sono. Esse conjunto de práticas é conhecido pelos especialistas como “higiene do sono”.

Um dos principais vilões da higiene do sono moderna é o uso de telas de dispositivos eletrônicos, como celulares, tablets e televisões, nos momentos que antecedem a hora de deitar. A luz azul emitida por essas telas tem o efeito de suprimir a produção de melatonina, o hormônio que sinaliza para o corpo que é hora de dormir, atrasando o início do sono.

Outros fatores relacionados ao estilo de vida, como o sedentarismo e a falta de exposição à luz solar durante o dia, também podem desregular o relógio biológico do corpo, o chamado ciclo circadiano. A ausência de atividade física e de luz natural dificulta que o organismo diferencie de forma clara os períodos de atividade e de repouso.

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Fatores psicológicos: como o estresse e a ansiedade sabotam o seu descanso

Os estados mentais e emocionais estão entre os principais gatilhos para a insônia. O estresse, a ansiedade e a depressão são condições que mantêm o cérebro em um estado de hiperalerta, o que é o oposto do estado de relaxamento necessário para adormecer.

Quando uma pessoa está estressada ou excessivamente preocupada com questões do trabalho ou da vida pessoal, o corpo produz altos níveis de cortisol, o “hormônio do estresse”. O cortisol aumenta a frequência cardíaca e a atividade cerebral, criando uma barreira fisiológica que impede o início do sono.

A ansiedade e a depressão, por sua vez, possuem uma relação de via dupla com a insônia. A ansiedade pode gerar um ciclo de pensamentos acelerados que não permitem que a mente se “desligue”. A depressão, por outro lado, pode causar despertares precoces no meio da noite, com a incapacidade de voltar a dormir. Ao mesmo tempo, a privação de sono agrava os sintomas de ambas as condições.

Problemas de saúde: o papel da dor crônica e de outras doenças na insônia

Em muitos casos, a insônia não é a condição primária, mas sim um sintoma secundário de outros problemas de saúde que afetam diretamente a capacidade de dormir.

Dor Crônica

Qualquer condição que cause dor crônica, como a artrite, a fibromialgia ou dores na coluna, pode tornar o sono um grande desafio. A dor dificulta a busca por uma posição confortável na cama e pode causar despertares frequentes ao longo da noite.

Distúrbios Respiratórios e Digestivos

A apneia do sono é um distúrbio no qual a respiração para e volta diversas vezes durante a noite, causando microdespertares que fragmentam o sono e impedem um descanso reparador. Da mesma forma, o refluxo gastroesofágico pode causar queimação e desconforto quando a pessoa se deita, também levando a interrupções no sono.

Outras Condições

Outras condições médicas, como o hipertireoidismo, que acelera o metabolismo, a doença de Parkinson ou a síndrome das pernas inquietas, que causa uma necessidade incontrolável de mover as pernas, também são causas conhecidas de insônia.

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Fatores ambientais: a influência da luz, ruído e temperatura no seu quarto

O ambiente em que se dorme desempenha um papel fundamental na qualidade do sono. Um quarto que não seja um santuário para o descanso pode ser um grande contribuinte para a insônia.

A presença de luz no ambiente, mesmo que em pequena quantidade, pode ser suficiente para sinalizar ao cérebro que ainda não é hora de dormir. A luz de postes que entra pela janela, de aparelhos eletrônicos ou de corredores pode interferir na produção de melatonina e dificultar o início e a manutenção do sono.

Da mesma forma, o ruído excessivo é um fator de perturbação. Barulhos intermitentes, como o trânsito da rua ou o latido de um cachorro, podem causar despertares, mesmo que o indivíduo não se lembre deles na manhã seguinte, fragmentando o sono. A temperatura do quarto, se muito quente ou muito fria, também causa desconforto e impede um sono profundo.

Uso de medicamentos: o que tomar pode atrapalhar o seu sono

Diversos medicamentos de uso comum, sejam eles prescritos ou de venda livre, podem ter a insônia como um de seus efeitos colaterais. Muitas vezes, a pessoa não associa a dificuldade para dormir ao início do uso de um novo remédio.

Algumas classes de medicamentos conhecidas por interferirem no sono incluem certos tipos de antidepressivos, remédios para o controle da pressão alta (betabloqueadores), corticoides, utilizados como anti-inflamatórios, e descongestionantes nasais, que frequentemente contêm substâncias estimulantes.

É fundamental que, se houver a suspeita de que um medicamento esteja causando a insônia, o paciente não interrompa o tratamento por conta própria. A atitude correta é a de conversar com o médico que prescreveu o remédio para avaliar a possibilidade de um ajuste de dose ou da troca por uma medicação alternativa que não afete o sono.

Alimentação e bebidas: como o que você come pode ser a causa da insônia

O que se consome, especialmente nas horas que antecedem o horário de deitar, tem uma influência direta na capacidade do corpo de relaxar e de iniciar o sono.

O principal vilão da dieta para o sono é a cafeína, uma substância estimulante presente no café, em alguns chás, nos refrigerantes à base de cola e no chocolate. O efeito da cafeína pode durar por mais de seis horas no organismo, e seu consumo no final da tarde ou à noite é uma das causas mais comuns de dificuldade para adormecer.

O álcool, embora possa induzir uma sensação inicial de sonolência, é extremamente prejudicial para a qualidade do sono. O consumo de bebidas alcoólicas à noite fragmenta os ciclos de sono, especialmente o sono REM, resultando em um descanso pouco reparador. Refeições pesadas, gordurosas ou muito condimentadas próximas à hora de dormir também podem causar indigestão e dificultar o sono.

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Mude sua rotina: como a falta de consistência afeta o seu ciclo de sono

O corpo humano funciona com base em um relógio biológico interno, o ciclo circadiano, que regula os períodos de sono e de vigília. Esse relógio é altamente influenciado pela regularidade de nossos hábitos.

A falta de horários consistentes para dormir e para acordar é um dos principais fatores que desregulam esse ciclo. Ir para a cama e se levantar em horários muito diferentes durante a semana e nos fins de semana envia sinais confusos para o cérebro, que perde a referência de quando deve liberar os hormônios do sono.

Estabelecer e manter uma rotina de sono regular, tentando deitar e levantar aproximadamente nos mesmos horários todos os dias, é uma das estratégias mais eficazes de higiene do sono. A consistência ajuda a sincronizar o relógio biológico e a fortalecer os sinais naturais de sono do corpo.