Para que serve creatina: entenda os benefícios para seu treino

A creatina é um dos suplementos nutricionais mais populares e estudados em todo o mundo, consolidada no meio esportivo como uma ferramenta eficaz para a melhora do desempenho físico. Sua fama está diretamente associada a treinos de força e explosão, sendo amplamente utilizada por atletas e praticantes de musculação.

Apesar de sua popularidade, a substância ainda é cercada por dúvidas e mitos, especialmente entre aqueles que estão iniciando uma rotina de treinos. A creatina é um composto de aminoácidos que o próprio corpo produz naturalmente, mas a suplementação pode aumentar os estoques musculares e otimizar a produção de energia.

Além de seu uso no esporte, a ciência tem investigado os potenciais benefícios da creatina para outras áreas da saúde, como a manutenção da massa muscular em idosos e até mesmo o suporte à função cognitiva. No entanto, seu uso mais consolidado continua sendo o de auxílio ergogênico.

Compreender o que é a creatina, como ela age no organismo e quais são as recomendações de uso baseadas em evidências científicas é fundamental.

O que é creatina e como ela age no seu corpo

A creatina é um composto natural formado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é sintetizada principalmente no fígado, nos rins e no pâncreas, e também pode ser obtida por meio da alimentação, especialmente pelo consumo de carnes vermelhas e peixes.

A maior parte da creatina do corpo, cerca de 95%, é armazenada nos músculos esqueléticos na forma de fosfocreatina. É nesta forma que ela desempenha seu papel fundamental no metabolismo energético das células musculares durante atividades de alta intensidade e curta duração.

O mecanismo de ação da creatina está ligado à regeneração de uma molécula chamada adenosina trifosfato (ATP), que é a principal fonte de energia para a contração muscular. Durante um esforço rápido e intenso, como um levantamento de peso, o ATP é quebrado em ADP (adenosina difosfato). A fosfocreatina doa rapidamente seu grupo fosfato ao ADP, reciclando-o de volta em ATP e permitindo que o músculo continue a gerar força por mais tempo.

Leia também: Dados do Pix de 11 milhões de pessoas são vazados pelo BC

Para que serve creatina na performance esportiva: força e explosão

A principal aplicação da creatina é na melhora da performance em exercícios que exigem explosão e força. Ao aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, a suplementação permite uma regeneração mais rápida de ATP, o que se traduz em uma maior capacidade de realizar trabalho de alta intensidade.

Para praticantes de musculação, isso significa a possibilidade de realizar uma ou duas repetições a mais em uma série ou de levantar uma carga ligeiramente maior. Esse pequeno aumento na capacidade de trabalho, quando acumulado ao longo de semanas e meses de treino, resulta em um estímulo mais forte para o crescimento muscular.

O benefício se estende a outras modalidades esportivas que dependem de picos de energia, como corridas de curta distância (sprints), saltos, arremessos e esportes coletivos que envolvem movimentos rápidos e explosivos. A creatina, no entanto, não apresenta um benefício significativo para atletas de resistência, como maratonistas, que utilizam outros sistemas energéticos.

Creatina e ganho de massa muscular: qual a relação e como funciona

A relação entre a creatina e o ganho de massa muscular, ou hipertrofia, ocorre por mecanismos diretos e indiretos. O efeito mais imediato e visível da suplementação é um aumento no volume muscular, que ocorre devido a uma maior retenção de água dentro das células musculares.

Esse inchaço celular, muitas vezes confundido com retenção de líquidos subcutânea, é na verdade um sinal positivo. Ele não apenas contribui para um aspecto de músculos mais “cheios”, mas também pode ativar vias de sinalização celular que estimulam a síntese de novas proteínas musculares.

O principal mecanismo, contudo, é indireto e de longo prazo. Ao permitir que o indivíduo treine com mais intensidade e volume, a creatina funciona como uma ferramenta que potencializa o estímulo para a hipertrofia. É a capacidade de treinar mais pesado que, fundamentalmente, leva ao maior ganho de massa muscular.

Leia também: Trânsito caótico gera preocupação entre a população

Além dos músculos: outros benefícios da creatina para a saúde

Embora seu principal campo de atuação seja o muscular, a creatina também tem sido estudada por seus potenciais benefícios em outras áreas da saúde. Um dos campos com evidências mais sólidas é o da saúde muscular de idosos. A suplementação, combinada com o treinamento de força, tem se mostrado eficaz para combater a sarcopenia, que é a perda de massa muscular relacionada à idade.

A pesquisa sobre os efeitos da creatina na função cognitiva também tem avançado. Alguns estudos sugerem que a suplementação pode melhorar a memória de curto prazo e o raciocínio, especialmente em situações de estresse, como a privação de sono, e em populações com níveis naturalmente mais baixos de creatina, como os vegetarianos.

O uso da creatina como um possível agente neuroprotetor em doenças como Parkinson e Alzheimer também é uma área de investigação. No entanto, é importante ressaltar que essas pesquisas ainda são preliminares, e a creatina não é, atualmente, um tratamento estabelecido para essas condições.

Como tomar creatina: dosagem e melhores horários para o consumo

A forma mais comum e estudada de creatina é a monohidratada, geralmente vendida em pó. A dosagem de manutenção padrão, recomendada pela maioria dos estudos, é de 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para manter os estoques musculares de creatina saturados após um período inicial.

Alguns protocolos sugerem uma fase inicial de “saturação” ou “carregamento”, na qual se consome uma dose maior, de cerca de 20 gramas por dia (dividida em quatro doses de 5 gramas), durante 5 a 7 dias. Essa estratégia acelera a saturação dos músculos, mas não é estritamente necessária, pois a dose de manutenção atinge o mesmo resultado ao longo de algumas semanas.

O horário de consumo da creatina não parece ser um fator determinante para seus efeitos de longo prazo. O mais importante é a consistência, ou seja, tomar o suplemento todos os dias, incluindo nos dias de descanso. Alguns estudos indicam uma pequena vantagem na absorção quando consumida no pós-treino, junto com uma fonte de carboidratos, mas a diferença é mínima.

Mitos e verdades sobre a creatina: o que você precisa saber

Um dos mitos mais persistentes sobre a creatina é o de que ela causa danos aos rins. Inúmeros estudos de longo prazo realizados em indivíduos saudáveis já demonstraram que a suplementação, nas doses recomendadas, é segura e não prejudica a função renal. A preocupação se aplica apenas a pessoas que já possuem uma doença renal pré-existente.

Outro mito comum é o de que a creatina “engorda”. A suplementação pode, de fato, levar a um rápido aumento de peso corporal nas primeiras semanas. No entanto, esse ganho não é de gordura, mas sim de água retida dentro dos músculos, o que, como já mencionado, é um efeito desejado.

É verdade que a creatina exige uma maior atenção à hidratação. Como ela puxa mais água para dentro das células musculares, é fundamental manter uma ingestão adequada de líquidos ao longo do dia para garantir o bom funcionamento do suplemento e a saúde geral do organismo.

Creatina e efeitos colaterais: é segura para todos?

A creatina é um dos suplementos com o maior volume de pesquisas científicas atestando sua segurança e eficácia. Para adultos saudáveis, o uso contínuo nas doses recomendadas é considerado extremamente seguro e com um perfil de efeitos colaterais muito baixo.

Quando ocorrem, os efeitos adversos são geralmente de natureza gastrointestinal, como náuseas ou cãibras estomacais. Esses sintomas costumam estar associados a doses muito altas tomadas de uma só vez ou ao consumo com pouca água. Dividir a dose ou misturá-la bem em uma quantidade suficiente de líquido geralmente resolve o problema.

Apesar de sua segurança, a suplementação não é recomendada para alguns grupos. A falta de estudos de longo prazo em adolescentes faz com que seu uso não seja indicado para esse público. Da mesma forma, gestantes e lactantes devem evitar o suplemento por precaução.

Quem pode e quem não pode usar creatina: contraindicações

A suplementação de creatina é indicada para adultos saudáveis, homens e mulheres, que praticam exercícios de alta intensidade e buscam a melhora da performance e o ganho de massa muscular. Também pode ser utilizada por idosos, sob orientação profissional, para auxiliar na manutenção da saúde muscular.

A principal contraindicação é para pessoas com doenças renais ou hepáticas pré-existentes. Nesses casos, o uso de qualquer suplemento deve ser discutido e autorizado pelo médico que acompanha o paciente, pois o metabolismo da creatina poderia sobrecarregar os órgãos já comprometidos.

É fundamental que qualquer pessoa, mesmo que saudável, procure a orientação de um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista, antes de iniciar a suplementação. Esse profissional poderá avaliar a real necessidade e indicar a dosagem correta para cada caso individual.

Leia também: Dez nadadores da equipe dos EUA não viajam a Cingapura

Para que serve creatina em diferentes tipos de treino e objetivos

A utilidade da creatina varia conforme o tipo de esforço físico. Em treinos de musculação com foco em hipertrofia, ela é extremamente eficaz, pois permite o aumento da carga ou do número de repetições, potencializando o estímulo para o crescimento dos músculos.

Em esportes que dependem de potência e velocidade, como corridas de 100 metros, natação de curta distância, saltos ou levantamento de peso olímpico, a creatina também oferece benefícios diretos. Ela melhora a capacidade de gerar força máxima em um curto intervalo de tempo.

Por outro lado, em treinos de resistência de longa duração, como maratonas ou ciclismo de estrada, o papel da creatina é limitado. Essas atividades dependem predominantemente do sistema de energia aeróbico, que utiliza carboidratos e gorduras como combustível, e não do sistema de ATP-fosfocreatina, que é o alvo da suplementação.