Como tomar creatina para ganhar massa? Entenda a dose certa e o melhor momento

Saber como tomar creatina de forma correta é uma das principais dúvidas de atletas e praticantes de musculação que buscam melhorar seu desempenho e acelerar o ganho de massa muscular. Este suplemento, um dos mais estudados e com eficácia comprovada pela ciência, é um grande aliado na rotina de treinos.

A creatina é uma substância natural que atua diretamente no sistema de produção de energia do corpo, especialmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração. Seu uso adequado pode resultar em um aumento significativo da força e da resistência.

No entanto, para que seus benefícios sejam plenamente aproveitados, é fundamental que a suplementação seja feita de maneira estratégica. A eficácia da creatina não está apenas no produto em si, mas na consistência de seu uso, na dosagem correta e na combinação com uma dieta e hidratação adequadas.

O entendimento sobre a dose ideal, o melhor momento para o consumo e os mitos que cercam o suplemento são os pontos centrais.

O que é a creatina e como ela ajuda no ganho de massa muscular

A creatina é um composto de aminoácidos produzido naturalmente pelo corpo, principalmente no fígado e nos rins, e que também é obtido por meio da alimentação, em especial pelo consumo de carnes vermelhas e peixes. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos.

A sua principal função no organismo está ligada à produção de energia rápida. Durante exercícios intensos, como o levantamento de peso, o corpo utiliza uma molécula chamada ATP (trifosfato de adenosina) como fonte de energia imediata. A creatina, na forma de fosfocreatina, atua regenerando o ATP de forma muito rápida, permitindo que os músculos mantenham a performance por mais tempo.

Ao aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, a suplementação com creatina permite que o atleta consiga realizar mais repetições ou levantar mais peso durante o treino. Esse aumento no volume e na intensidade do treinamento é o principal estímulo para a hipertrofia, que é o crescimento das fibras musculares.

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Qual a dose certa de creatina para começar: o que é saturação?

A dosagem de creatina pode ser feita de duas formas principais: com ou sem a fase de saturação. A dose de manutenção padrão, recomendada pela maioria dos estudos, é de 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade, consumida de forma contínua, é suficiente para saturar os músculos com creatina ao longo de algumas semanas.

A fase de saturação, por outro lado, é uma estratégia opcional para acelerar esse processo. Ela consiste na ingestão de uma dose maior, geralmente de 20 gramas por dia (divididas em quatro doses de 5 gramas), durante um período de cinco a sete dias.

O objetivo da saturação é encher os “reservatórios” de creatina nos músculos de forma mais rápida, fazendo com que os efeitos do suplemento, como o aumento da força, sejam percebidos em cerca de uma semana. Após esse período, a dose é reduzida para a de manutenção (3 a 5 gramas) para manter os estoques elevados.

Antes ou depois do treino: o melhor momento para tomar creatina

Uma das dúvidas mais comuns sobre o uso da creatina é em relação ao melhor momento para o consumo. Embora existam algumas teorias sobre o tema, o consenso científico atual aponta que a consistência do uso diário é muito mais importante do que o horário exato da ingestão.

Alguns estudos sugerem que o consumo de creatina no pós-treino pode ser ligeiramente mais benéfico. A teoria é que, após o exercício, os músculos estão mais receptivos à absorção de nutrientes, e a ingestão de creatina nesse momento poderia otimizar o seu armazenamento nas células musculares.

No entanto, a diferença de resultados observada é considerada pequena. O mais importante é que a creatina seja consumida todos os dias, incluindo os dias de descanso, para manter os músculos sempre saturados. Portanto, o melhor momento para tomar a creatina é aquele em que você não irá se esquecer, garantindo a consistência do uso.

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Com o que tomar creatina para melhorar a absorção

A absorção da creatina pelas células musculares pode ser otimizada pela presença de insulina, um hormônio que é liberado pelo pâncreas em resposta ao consumo de carboidratos e de algumas proteínas.

Por essa razão, uma estratégia comum e eficaz para potencializar a absorção é consumir a creatina junto com uma fonte de carboidratos de rápida digestão, como um suco de uva ou uma bebida esportiva. Essa combinação estimula um pico de insulina, que ajuda a “transportar” a creatina para dentro dos músculos.

Misturar a creatina no shake de whey protein do pós-treino também é uma excelente opção, pois a combinação de proteínas e carboidratos também gera uma resposta insulínica favorável. No entanto, é importante notar que o consumo da creatina apenas com água também é eficaz; a combinação com carboidratos é uma forma de otimizar, e não uma necessidade absoluta.

A importância da hidratação e da dieta para o resultado da creatina

O mecanismo de ação da creatina envolve o aumento da quantidade de água dentro das células musculares, um processo conhecido como volumização celular, que está associado ao ganho de massa muscular.

Por causa desse efeito, a manutenção de um bom estado de hidratação é fundamental para quem suplementa com creatina. É recomendável aumentar a ingestão de água ao longo do dia para suportar esse processo e para evitar uma possível sobrecarga nos rins, que serão responsáveis por filtrar o excesso de creatinina, um subproduto do metabolismo da creatina.

Além da hidratação, é fundamental entender que a creatina é um suplemento, e não um substituto para uma dieta adequada. Para que o ganho de massa muscular ocorra, o corpo precisa de um balanço calórico positivo e de uma ingestão adequada de proteínas, que são os “tijolos” para a construção dos músculos. A creatina fornece a energia para o treino, mas a dieta fornece o material para a recuperação e o crescimento.

Mitos e verdades sobre a creatina: ela faz mal para os rins?

A creatina é um dos suplementos mais seguros e estudados do mundo, mas ainda é cercada por alguns mitos. O principal deles é o de que a creatina faz mal para os rins.

Mito: “Creatina prejudica os rins”

Vastas pesquisas científicas demonstraram que, em indivíduos saudáveis e com a função renal normal, a suplementação com creatina, dentro das doses recomendadas, é segura e não causa danos aos rins, mesmo em uso de longo prazo. No entanto, pessoas com doenças renais pré-existentes devem consultar um médico antes de iniciar o uso.

Mito: “Creatina engorda”

O ganho de peso rápido que ocorre no início da suplementação com creatina é, na verdade, resultado da retenção de água dentro dos músculos, e não de um aumento na gordura corporal. Esse inchaço celular é parte do mecanismo que contribui para a hipertrofia.

Verdade: “É preciso ciclar a creatina”

Não há necessidade de fazer “ciclos” de uso e de pausa com a creatina. A ciência atual suporta o uso contínuo do suplemento para manter os estoques musculares sempre elevados e garantir seus benefícios de forma constante.

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Quanto tempo leva para a creatina começar a fazer efeito?

Os efeitos da creatina não são imediatos, pois o suplemento funciona por meio do acúmulo nos músculos. O tempo para que os resultados comecem a ser percebidos depende da estratégia de dosagem utilizada.

Se o indivíduo optar por fazer a fase de saturação, com a ingestão de 20 gramas diárias, os estoques musculares de creatina atingem seu nível máximo em cerca de uma semana. Nesse caso, os benefícios de aumento da força e da performance nos treinos podem ser notados já a partir desse período.

Se a opção for pela dose de manutenção padrão, de 3 a 5 gramas por dia, o processo de saturação será mais gradual. Nesse caso, levará cerca de três a quatro semanas de uso contínuo para que os estoques musculares fiquem completos e para que os efeitos no desempenho comecem a se manifestar de forma significativa.