Tomar café durante as refeições faz mal? Veja o que dizem os especialistas

O café é uma das bebidas mais populares do mundo e está presente na rotina de milhões de pessoas. Seja pela manhã, à tarde ou após o almoço, ele está quase sempre associado a momentos de pausa, foco ou convivência.

Apesar de ser considerado seguro para a maioria da população, o consumo de café em determinados horários pode interferir em processos do organismo. Um dos pontos mais discutidos é a possibilidade de prejudicar a absorção de nutrientes quando ingerido junto com as refeições.

A bebida contém compostos como cafeína, polifenóis e taninos. Essas substâncias estão associadas a alterações no aproveitamento de vitaminas e minerais fundamentais para a manutenção da saúde.

Com base em estudos científicos e análises nutricionais, especialistas apontam quando o café deve ser evitado nas refeições e quais alternativas podem ser adotadas para minimizar possíveis efeitos negativos.

O que acontece no organismo ao consumir café com as refeições

O consumo de café junto com os alimentos pode alterar o ambiente digestivo e afetar o metabolismo de certos nutrientes. A cafeína, por exemplo, estimula a produção ácida no estômago, o que pode causar desconfortos em pessoas com gastrite ou sensibilidade gastrointestinal.

Além disso, os taninos e os polifenóis presentes na bebida têm potencial para se ligar a minerais como ferro e cálcio, reduzindo a capacidade do organismo de absorvê-los de forma eficiente. Essa interação ocorre principalmente com o ferro de origem vegetal.

A absorção de algumas vitaminas também pode ser prejudicada. Isso ocorre com vitaminas hidrossolúcteis, como as do complexo B, que são sensíveis a alterações metabólicas provocadas pelo café.

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Cafeína atrapalha a absorção de nutrientes? Entenda os efeitos

A cafeína, principal substância estimulante do café, atua de diversas formas no organismo. Entre seus efeitos, está a interferência no metabolismo do cálcio, afetando a sua retenção e aumentando sua excreção pela urina.

Estudos publicados em revistas de nutrição e metabolismo demonstram que doses elevadas de cafeína podem agravar deficiências já existentes de minerais como ferro, especialmente em populações vulneráveis, como mulheres em idade fértil, crianças e idosos.

No caso das vitaminas do complexo B, a cafeína pode estimular o sistema urinário, levando a uma eliminação mais rápida dessas substâncias. Assim, quem consome grandes quantidades de café deve atentar-se a uma dieta equilibrada para evitar carências.

Quais alimentos mais são impactados quando combinados com café

Alimentos ricos em ferro não heme, como vegetais verde-escuros, leguminosas e cereais integrais, estão entre os mais afetados. Isso porque o ferro não heme é menos biodisponível que o ferro heme, presente em carnes, e mais suscetível à ação de substâncias inibidoras como os taninos.

O cálcio de laticínios e vegetais também pode ter sua absorção reduzida quando consumido junto ao café. Estudos indicam que o consumo regular de café sem compensar a ingestão de cálcio pode contribuir para a perda de massa óssea ao longo dos anos.

Vitaminas hidrossolúcteis, como B1, B2, B6 e B12, também estão entre os micronutrientes que podem ser prejudicados pela associação do café com as refeições.

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É melhor tomar café antes ou depois das refeições?

Nutricionistas orientam que o café seja ingerido em momentos distintos das refeições principais. Uma recomendação comum é esperar pelo menos 30 a 60 minutos após o almoço ou jantar para tomar a bebida.

Quando tomado antes das refeições, o café pode reduzir o apetite temporariamente, o que não é indicado para pessoas com dificuldades em manter uma alimentação adequada.

Portanto, para minimizar possíveis prejuízos na absorção de nutrientes, o ideal é espaçar o consumo do café das refeições principais, respeitando o intervalo sugerido.

Especialistas explicam quando evitar o café durante as refeições

Especialistas recomendam que pessoas com anemia por deficiência de ferro evitem o café nas refeições. Isso se deve à capacidade da bebida de reduzir a absorção do mineral em até 80%, dependendo da quantidade consumida.

Outro grupo que deve ter atenção é formado por pessoas com osteoporose ou em risco de desenvolver a doença. A cafeína pode interferir no metabolismo do cálcio e favorecer a perda óssea.

Indivíduos com gastrite ou refluxo também podem apresentar sintomas agravados pelo consumo de café junto das refeições, devido ao aumento da acidez estomacal.

Tomar café com comida faz mal para todas as pessoas?

Embora o café possa interferir na absorção de nutrientes, os efeitos não são iguais para todos. Pessoas saudáveis, com dieta equilibrada e sem deficiências nutricionais aparentes, geralmente não apresentam impactos significativos ao consumir café com as refeições.

Contudo, o consumo excessivo e frequente pode contribuir para um desequilíbrio a longo prazo, principalmente se aliado a uma alimentação pobre em nutrientes essenciais.

Portanto, cada caso deve ser avaliado individualmente, e hábitos alimentares devem ser ajustados conforme as necessidades de cada pessoa.

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Alternativas saudáveis para quem não abre mão do café

Para aqueles que preferem manter o café como parte da rotina, há formas de atenuar seus efeitos. A primeira é espaçar o consumo em relação às refeições, como indicado pelos nutricionistas.

Outra opção é reduzir a quantidade ingerida, limitando-se a pequenas doses, o que minimiza o potencial de interferência na absorção dos nutrientes.

Além disso, bebidas como chás de ervas, infusões naturais e água morna com limão podem ser alternativas saudáveis e menos prejudiciais para acompanhar ou finalizar as refeições.